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有生酮的燃脂优点、又能吃澱粉!体态雕塑营养师:「减醣」4秘诀

有生酮的燃脂优点、又能吃澱粉!体态雕塑营养师:「减醣」4秘诀


作者/良医健康网  撰文/小鱼妈、Ricky营养师   整辑/黄慧玫


一般减肥法和减醣瘦身饮食的差别


◎一般减肥法


一般减肥的方式都是精算热量及三大营养素(蛋白质、脂肪、醣类)为主,三大营养素也是提供人体热量的主要营养素。


这种方式很好也精确,但缺点在于:很难计算「实际营养素」。因为每种食物不只含有单一营养素,每种食物里都有三大营养素,举例来说,鸡腿肉不只有蛋白质 ,也有脂肪,如果真要算出实际营养素,吃便当时就必须各别把白饭、主菜、配菜、配料逐一拿出来秤过,再分别去查食物代换表,操作起来很费心力,容易半途而废。


此外,一般民众不像营养师了解什幺是食物代换表,比较没办法快速换算营养素,这样一餐下来会浪费不少精力,且如果一天吃到3∼4餐,实行减肥2个月,每餐有5种食材,一一秤重、相加,你总共会执行→每餐×5种食材×1天3餐×2个月(60天)=总共需要秤重900次。


如果你的饮食习惯很简单,也都是自己準备,问题不大,但外食族採取这种减肥方法是很麻烦的,很容易成为减重瘦身者的阻碍。


◎减醣瘦身饮食


减醣饮食是降低碳水化合物份量,可能把平常吃的米饭从1碗调降成1/3~1/4碗。好处是血糖较不会波动,不易产生饥饿感。当吃进大量的碳水化合物会使得血糖上升,胰脏此时收到警讯,知道血糖正飙高,会赶紧出来灭火,分泌胰岛素来降低血糖,但很多时候,血糖下降得太低,使身体处于低血糖状态,偏偏人体处于低血糖症状时,身体的生理反应会刺激食慾,让你想要进食,很容易吃完一餐就想接着吃点心。


减醣饮食的好处在于能大幅降低上述情形,让你一餐吃完,具饱足感、血糖也不易波动,可以轻鬆撑到下一餐。


减肥、减脂者的一大福音


减醣饮食的好处主要有:不易有饥饿感、有助提高精神力及专注度、对减重者来说能持之以恆、不易复胖。而减醣饮食比较不会因吃到大量碳水化合物使得血糖不稳定,造成低血糖的头胀胀与饥饿感。


减醣会使身体的能量使用模式逐渐从「只会从肝醣燃烧」逐渐转变成「脂肪燃烧」的系统,而从脂肪燃烧使用能量会产出副产物──酮体,酮体有良好的抑制食慾效果。此外,也可使胰岛素稳定,处于低数值,对想要减肥、减脂者是一大福音!


每种食材都能摄取的优质减重法


身为体态雕塑营养师,我接触过太多想要减肥的人,他们遇到的一大阻力是无法控制食慾、一直想吃东西。减醣饮食模式较能持之以恆,也不需要长期忍耐不吃某种食物,基本上任何食物都能吃(但不包含垃圾食物喔),只是需要控制好份量,没有压抑就不会暴饮暴食。


我觉得减醣饮食就像是均衡饮食跟生酮饮食之间的平衡点,几乎每种食材都能摄取。这点非常重要,因为亚洲人的主食米饭和麵包,可以少吃,但无法禁止,强制禁止他们食用是很辛苦的,也不太人道。所以,我曾遇过很多案例是,他们宁愿继续拖着肥胖、不健康的身体,也不愿意改变。对想减重的人来说,减醣饮食是很好的切入点。


均衡饮食、减醣饮食和生酮饮食


均衡饮食是50∼55%的碳水化合物、15∼20%蛋白质、20∼30%脂肪。


减醣饮食是20%的碳水化合物,50∼60%脂肪及20∼30%蛋白质作为饮食原则,原理与生酮饮食相似,但方法比较没那幺激烈。


生酮饮食比例则是5%碳水化合物,75%脂肪加上20%蛋白质。


减醣饮食的3大关键


每个人的身体状态都不同,对于减醣的适应度自然不一样,营养师Ricky提醒不是所有人都直接降低碳水化合物摄取量就好,想健康减醣且瘦下来,必须掌握3个关键。


关键 1 控制每日碳水化合物量


碳水化合物的摄取量是因人而异,因为每个个体对于碳水化合物的血糖反应不尽相同,但是大部分的人对于碳水化合物是敏感的,其会在摄取相同的碳水化合物后,血糖升高,造成胰岛素波动较大。


身体主要的能量使用是醣类,只有等醣类消耗完毕以后,才会开始使用副能量──脂肪,而脂肪是最佳的储存能源,摸一下自己身上最肥的部分,那就是身体的储备能源。


虽然醣类为身体的主要能量消耗,但醣类的储存模式是肝醣,其总重量是200∼500g,相当于800∼2000大卡,在不额外摄取食物的情形下,人体的肝醣会在18小时内耗尽,换句话说,当我们尽可能减少碳水化合物的摄取,当少量的肝醣很快被使用完毕后,身体就会转成利用脂肪来当作能量使用,达到减脂瘦身效果。


◎建议的碳水化合物(醣类)总量


男生的碳水化合物建议总量是80∼90g,女生是60∼70g。因为会有个体差异,如身高、体重、运动量、肌肉量都不相同,这只是一个大约值,可以抓取这个範围内的量来实行减醣饮食。当然,以减重来说,碳水化合物摄取量愈低愈好,但为了能帮助大家健康地瘦下来,本书碳水化合物的量是设定在60∼100g之间。


关键 2 以蛋白质和油脂取代碳水化合物


一般均衡饮食的三大营养素摄取比例为碳水化合物50∼55%、蛋白质 15∼20%、脂肪 20∼30%。但任何减肥饮食法必定要限制卡路里总量,因为能量不会自行增加或减少,即便是採取很健康的饮食方式和食材,只要超过你的每日消耗,多余的能量也是会转变成体脂肪囤积。所以,在限制卡路里的情况下,我们把碳水化合物降低,然后补上蛋白质、脂肪,以达到减醣的目的。


所有食材都含有三大营养素(碳水化合物、蛋白质、脂肪),只是比例不同,像鸡胸肉,它不只有蛋白质,也有少许脂肪,建议设定好你要减脂的热量,然后调整三大营养素的比例为碳水化合物20%、蛋白质20∼30%、脂肪为1-(碳水化合物+脂肪的比例),脂肪部分,举例来说如下:


碳水化合物20%、蛋白质20%,脂肪就是1-(20+20%)=60%


碳水化合物20%、蛋白质30%,脂肪就是1-(20+30%)=50%


以蛋白质食物及油脂取代碳水化合物还有一个原因,就是这类食物不会引起血糖上升,就不会有前面说的血糖问题(引起胰岛素上升,导致身体不断想进食,进食量也是造成减肥的一大阻力啊),且减少碳水化合物摄取,肝醣储存量也会下降,身体会更快把脂肪当作能量来使用,减脂瘦身的效果会更快更明显。


关键 3 选择含醣量低的蔬菜


许多人担心蔬菜中的「醣」会影响减醣效果而不吃,这样的状况会造成许多问题,像是便祕、心悸等。但蔬菜之所以重要是因为富含纤维、维生素、矿物质及丰富的微量元素。减醣饮食已经把全穀杂粮类摄取降低许多,可能会缺乏很多微量元素,所以一定要多摄取蔬菜,只要聪明选择含醣量低的蔬菜,像是红萝蔔、白萝蔔、笋类、地瓜叶、甘蓝菜、小白菜、青江菜、白花椰菜、绿花椰菜、苦瓜、丝瓜、牛番茄、杏鲍菇、金针菇等,就能帮助你更顺利地执行减醣饮食!


不用「挑三拣四」的饮食法


减醣饮食最棒的地方,就是任何食物都可以吃,不用「挑三拣四」。


一般的均衡饮食是讲求任何食物都要摄取到,营养才会均衡。而近几年很受欢迎的生酮饮食,是摄取高油脂、适量蛋白质、不碰澱粉类,来达到快速燃烧脂肪的目的。减醣饮食则是在这两者之间取得平衡,好处是能摄取到多元食物,还能够享有生酮饮食的燃脂优点。


减醣饮食虽好,但碳水化合物的摄取量必须控制在60~100g内,在这个前提下,提供几个关键的饮食小技巧,让你减重时也能开心吃!


祕诀1 醣类集中吃


简单说,就是建议你把一天的总醣类集中在一餐,或者运动后的那一餐,其他餐减掉澱粉,只吃蔬菜及蛋白质食物。这样的好处在于让胰岛素处于稳定状态。一天之中只会有一餐的胰岛素处于不稳定,会比一整天都处于不稳定的状态还要好。


此外,减醣饮食本身可以吃的醣类不多,在对的时间点吃可以大加分,特别是运动后吃醣类可以促进胰岛素上升,胰岛素是合成荷尔蒙,具有促进合成的作用,而运动后肌肉处于撕裂状态,这时补充营养,加上胰岛素的合成作用,可以让增肌效果事半功倍。


祕诀2 醣类分开吃


习惯吃三餐的人,不妨把醣类食物分开吃。


首先,算出你一天需要的总醣类,分出需要的餐数。假设王大明一天需要醣类摄取量是90g,习惯只吃早中晚三餐,平均分配下去,每餐的醣类摄取量是30g。


这样的好处是有些人一餐没吃到澱粉,很容易在餐与餐之间暴饮暴食,达不到真正的减醣饮食。


祕诀3 醣类选原型,用餐最后吃


精緻澱粉、澱粉和糖类都是碳水化合物。


★ 精緻澱粉:白米饭、白麵条、白吐司 。


★ 粗糙澱粉:糙米、地瓜、南瓜、全麦麵包。


★ 糖类:砂糖、果糖 。


以上这些都叫做碳水化合物。减醣饮食的宗旨是不碰精緻澱粉,尽量选粗糙澱粉,所以总碳水化合物要尽量选择原型食物的粗糙澱粉。因为份数不多的关係,我会建议民众把澱粉类食物放在最后吃,这样饱足感也足够。


祕诀4 实行减醣,水果也可吃


水果中的糖类有两种,一种是葡萄糖,一种是果糖。但水果除了糖类以外,还富含丰富的维生素及矿物质,营养价值非常高。如果为了减少糖类而放弃水果,是很可惜的,只要把水果的糖类也纳入一天的总碳水化合物量,尽量选择糖量低的水果,如桑椹、草莓、莲雾、李子、蓝莓、芭乐、桃子、樱桃、木瓜,也是可以吃的。


料理或烘焙少了醣类,仍有许多取代品


很多人以为减醣之后,许多含醣食材食品都不能碰,尤其是烘焙类,主原料就是麵粉、糖,更是减醣大忌!但别担心,有许多可取代产品能使用喔!


市售调味品


进入减醣饮食,所使用的酱料或调味品都不能马虎,建议以无加糖、减醣的为主。但过于战战兢兢不是我的风格(减肥也是希望能够轻鬆开心地减),建议掌握以下大原则来挑选即可。


◎选择未经研磨过的调味料


尽量要用时再研磨,市面上有些老牌子调味料品牌有出研磨罐的调味料,这是我的优先选择。


减醣饮食我很常用到黑胡椒,可用于腌製鸡胸肉,牛肉,鱼肉等去腥味,是百搭调味料。建议买整粒的,需要时再用研磨器磨碎,这样可保留黑胡椒的香气。


除了黑胡椒,我也很常用到梅子盐及玫瑰盐,其粉色色泽含多种矿物质和微量元素,如钙、镁、钾、铜和铁,适合各种烹调。此外,盐的种类蛮多,如夏威夷红土盐、黑盐、法国盐之花、沖绳雪盐、喜马拉雅岩盐、安地斯岩盐、韩国竹盐和日本藻盐等,能提供减醣料理多样选择。营养师Ricky也提醒,除了以上的盐之外,一般的加碘盐也很好,因为台湾人容易缺乏碘。现在市售盐罐也自带研磨器,用量容易掌控。


◎善用辛香料


香草粉、百里香、罗勒等是烹调时很常用到的辛香料,牛肉、海鲜、鸡胸肉、鱼肉、蔬菜等料理,适度加点香料提味,香气扑鼻,减醣餐更加美味。


◎自製减醣酱料


减重瘦身过程,大多数人会过于专注在食材挑选,而忽略调味料的热量。既然都下定决心要减肥了,真的建议大家可在家自己调製低醣调味料,避免市售加工食品中含大量糖分,导致热量超标、减重破功。以下我就製作几款百搭酱料,大家可做一些存放在冰箱,料理调味时可用。


【减醣番茄酱】(2人份)


适合料理:拌麵、拌饭、罗宋汤、红烧类等。


气炸锅时间:5→15分钟;190→180度;需铝箔纸


材料:牛番茄 200g、紫苏籽油 50g、 蒜头 20g、盐 5g、铝箔纸 1张


作法:


1 牛番茄洗净,去除蒂头后切成小丁状;蒜头洗净去薄膜、拍碎。


2 紫苏籽油倒入气炸锅内,放入大蒜,190度炸5分钟。


3 爆香后加入番茄丁、盖上铝箔纸,180度炸15分钟,最后加盐拌匀即完成。


【蒜泥味噌酱】(2人份)


适合料理:拌肉类等。


气炸锅时间:5→15分钟;190→180度;需铝箔纸


材料:味噌20g、白芝麻20g、昆布酱油10g、蒜头10g


作法:


1 蒜头洗净去薄膜、磨成泥。


2 将所有食材混合拌匀即可。


【梅子油醋酱】(2人份)


适合料理:拌麵、拌沙拉、水饺、肉类等。


气炸锅时间:5→15分钟;190→180度;需铝箔纸


材料:橄榄油100g、梅子醋80g、盐5g、香菜10g、柠檬5g


作法:


1 将香菜切成末、柠檬挤成汁。


2 所有食材混合拌匀即可。


★本文经《良医健康网》授权刊登,内容摘自三采文化出版《减醣快瘦 气炸锅料理:减醣实证者小鱼妈╳体态雕塑营养师Ricky,量身打造58道增肌减脂减重餐》,原文刊载于此


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